3 tips voor meer omega 3 🍣

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten. Deze worden onder verdeeld in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Van deze laatste zijn de 3 meest bekende vetzuren de Omega 3, 6 en 9. Omega 3 is hiervan het meest vertegenwoordigd is in onze hersenen [1].

Het is niet alleen een hele belangrijke bouwstof voor de hersenen, maar ook voor onze hormonen en motoriek. Daarnaast speelt het een rol in de preventie van hart-en vaatziekten en ook voor ons immuunsysteem is dit type vet van belang.

Een verkeerde vetzuurverhouding kan vervelende gevolgen hebben. Huid- en allergieproblemen lijken vaker voor te komen bij kinderen met een lage omega 3 vetzuurstatus. Verder wordt een disbalans soms gelinkt aan angst- en ontstekingsklachten [2]. Ook wijzen sommige onderzoeken naar een verband tussen psychische klachten als ADHD en depressie en een omega 3 tekort [3].

Hoe zorg je nou voor een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende omega 3?

Balans

De verhouding tussen omega 3 (o.a. te vinden in vis, schaal-en schelpdieren, algen en sommig vlees en eieren (DHA- en EPA- omega 3 vetzuren) en noten, lijnzaad, avocado, groene bladgroenten en koolsoorten (ALA- omega 3 vetzuren)) en omega 6 (o.a. pinda’s, soja, zonnebloem, tarwekiem, granen en mais) is dus erg belangrijk.

Een natuurlijke verhouding tussen omega 6 en omega 3 is 2-3:1. Dit hing vroeger af van de beschikbaarheid van bijvoorbeeld zonnebloemen, tarwe- of maiskiemen. Momenteel ligt de verhouding eerder op 15-20:1. Aan beschikbaarheid geen gebrek meer! [4]

Met omega 3 als sterke ontstekingsremmer wil je natuurlijk een betere balans dat dit. De juiste mate en verhouding van omega vetzuren is in de natuur alleen terug te vinden in land-watervoedsel. Zelf kunnen we er op letten met name de inname van linolzuur (omega 6) uit voeding te verminderen. Aan de andere kant kun je de inname van omega 3 juist bevorderen [5]. Hieronder volgen 3 tips hoe je dat kunt doen.

3 tips

1. Zorg voor zeevoeding in je menu

De meest natuurlijke manier om aan extra omega 3 te komen is door het toevoegen van voeding uit de zee aan je dieet. Evolutie laat zien dat onze hersenen in grootte toenamen toen wij ons dichter bij de zee gingen vestigen en ons voedingspatroon hierop aanpasten.

Vis, en dan met name wilde, vette vis als zalm, makreel en tonijn, maar ook schaal-en schelpdieren bijvoorbeeld garnalen bevatten omega 3. Plantaardig kun je het vinden in zeeplanten zoals algen (spirulina) en zeewier (noribladen).

Probeer eens een lekkere poké bowl met zalm of garnalen of zet ook eens sushi op tafel. Dit kun je gemakkelijk zelf maken. Kijk maar eens naar het recept voor deze (makkie te maken) temaki’s.

2. Let op bij geraffineerde smeersels en oliën

Als brood landje zijn wij gewend geraakt aan allerlei smeersels om het droge brood eetbaarder te maken. Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van allerlei plantaardige oliën die door raffinage tot stand komen en die rijk aan omega 6 vetzuren zijn.

Aan pindakaas dat zelf al rijk is aan omega 6 wordt wel eens zonnebloemolie toegevoegd. Plantaardige boters bestaan uit oliën als soja-, zonnebloem- of maiskiemolie. Zelfs groentespreads als hoummous bestaan voor een groot gedeelte uit linolzuur rijke vetten.

Gebruik roomboter of avocado in plaats van margarine of halvarine als vet om te smeren. Vervang de pindakaas eens door een notenpasta, zoals amandel- of walnootpasta. En maak zelf je groentespread, bijvoorbeeld Baba Ganoush. Een lekkere pasta van o.a. aubergine en olijfolie.

Goed om te weten: pitten en zaden zelf bevatten meer voedingsstoffen dan wanneer ze tot olie zijn verwerkt. Een handje pompoen- of zonnebloempitten past juist weer prima in een orthomoleculair dieet. Chia- en hennepzaadjes zijn zelfs rijk aan omega 3!

3. Suppletie

Zelfs bij toename van zeevoeding (omega 3) en vermindering van linolzuur (omega 6) kan suppletie handig zijn om de verhouding te verbeteren.

Het is hierbij weer van belang dat je de juiste samenstelling van suppletie neemt. De verhouding tussen het EPA-vetzuur en het DHA-vetzuur verschilt bijvoorbeeld per aanbieder. Voor zwangeren kan een teveel aan vitamine A weer voor problemen zorgen. Let in dat geval vooral op de totale inname van de suppletie.

Een goede visolie is zonder conserveringsmiddelen, kunstmatige kleur- of smaakstoffen en suikers of zoetstoffen. Natuurlijk is deze ook vrij van zware metalen en afkomstig uit duurzame visserij. Kortom de olie dient zuiver te zijn, niet te stinken en geen oprispingen te geven na inname.

Voor veganisten is er ook omega 3 suppletie. Planten (en dan voornamelijk lijnzaad en walnoten) leveren omega 3 vetzuren ALA, welke het lichaam in theorie om kan zetten naar EPA en DHA. Probeer eens een lepel lijnzaad- of walnootolie over de salade bijvoorbeeld voor extra ALA. Wil je toch liever de reeds omgezette variant? EPA en DHA uit algenolie lijkt dan de beste keuze.

Samenvatting

Zowel omega 3 als omega 6 zijn belangrijke vetzuren die we via onze voeding tot ons moeten nemen. Hierbij is het slim om te letten op de juiste verhouding tussen deze twee. Dit aangezien een tekort aan omega 3 en een teveel aan omega 6 tot narigheid kan leiden.

Je kunt hierop letten door meer omega 3 toe te voegen aan je menu, bijvoorbeeld door het eten van wilde vis of zeewier. Omega 6 kun je reduceren door te letten op welke oliën je tot je neemt. Met name zonnebloem-, pinda- en sojaolie en margarine of halvarine worden veel gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen. Deze zijn juist rijk aan omega 6.

Tot slot kun je overwegen om de omega 3 status te verbeteren door de inname van een supplement. Een voedingscheck met als optie een omega 3 index onderzoek geeft een individueel advies hierin.

De orthomoleculaire leer zet voeding centraal in het verbeteren van de gezondheid. Bij twijfel en nood echter altijd de huisarts raadplegen!

Referenties:

1. Bentsen H. Dietary polyunsaturated fatty acids, brain function and mental health. Microb Ecol Health Dis. Vol. 28. 2017.
2. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8): 1725-34.
3. Messamore E, McNamara RK. Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids Health Dis. 2016 Feb 10;15:25. 
4. Simopoulos A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 60(9), 502–507.
5. Bosma-den Boer MM, van Wetten ML, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 17;9(1):32.