Voor mensen met overgewicht lijkt het begrip ‘koolhydraten’ bijna een scheldwoord geworden. Maar is dat wel terecht? Een koolhydraat is immers een voedingsstof die in grote mate voorkomt in ons eten en dat ons energie levert. Het is net als vetten en eiwitten een macro-nutriënt. Om het zo simpel mogelijk uit te leggen, moeten we eerst terug naar de basis van ons bestaan.
Van oermens tot moderne mens.
De mens is perfect gemaakt om het eten te verteren wat we zouden moeten eten. Dit staat in onze genen geschreven. Genen passen zich alleen niet zo snel aan. We leven dan ook nog steeds met de genetische informatie en voedingsinvloeden uit onze evolutionaire geschiedenis. [1]
De oermens kon zich enkel en alleen voeden met dat wat de natuur te bieden had. Een veelzijdigheid aan onbewerkte voedingsmiddelen zoals groentes, fruit, knollen en bollen, kruiden, paddenstoelen, noten, zaden, klein wild en gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en eieren. [2]
De koolhydraatbronnen uit deze productgroepen bevatten veel vitamines, mineralen en andere plantenstoffen die goed en zelfs essentieel voor ons waren. Ook de vezels uit de groentes, fruit, kruiden, knollen en bollen zorgden voor een optimale darmflora. Deze is met al zijn bacteriën van noodzakelijk belang voor het goed functioneren van de mens.
Ongeveer 7000 jaar geleden werd ons volkoren granen geïntroduceerd.
Dit zorgde voor een evolutie bij onze soort. We hoefden immers niet meer continue als jager-verzamelaar op pad, maar konden onze energie halen uit het bewerken van graansoorten. Koolhydraten die nog wel wat vitaminen en mineralen bevatten, maar beduidend minder dan groentes en fruit. Daarnaast heeft graan helaas veel voedingsstoffen die juist niet goed voor ons zijn.
Antinutriënten maken bijvoorbeeld de opname van die vitamines en mineralen moeilijk. Ook de vezels uit graan zijn anders dan dat we gewend waren. Deze worden niet gebruikt door onze darmbacteriën. Sterker nog, deze niet-verteerbare vezels zorgen voor een verstoring in de darmflora.
Dan zijn er de koolhydraten die we sinds 120 jaar kennen. Dit zijn de geraffineerde koolhydraten waarmee de moderne mens is opgegroeid. Het gemaksvoedsel als snoep, cola, energiedrank, chips, pizza’s, broden en lightproducten. Deze voedingsmiddelen zijn ver van hun natuurlijke staat verwijderd. Voor extra informatie hierover kun je ook mijn artikel over de gezondheidswaarde van voeding lezen.
Met de komst van dit voedingspatroon, zijn ook de welvaartsziekten ontstaan. Bij de nog traditioneel levende stammen, de jager-verzamelaars, ziet men deze ziektebeelden namelijk niet voorkomen. Tenzij deze weer in aanraking komen met de Westerse voedingsgewoonten [3,4].
Koolhydraten en overgewicht
Koolhydraten bestaan uit suikers en zetmelen. De opbouw van deze koolhydraten verschilt, maar uiteindelijk wordt het tot dezelfde moleculen afgebroken. Het dient dan ook voornamelijk als de energiebrandstof, glucose. Dit komt in ons bloed terecht en doet de, inmiddels welbekende, bloedsuikerspiegel stijgen. Onze hersenen functioneren het best binnen een bepaalde bandbreedte van deze bloedsuikerspiegel. Het reguleren hiervan is dan ook van vrij hoge prioriteit voor het lichaam.
Wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog is maakt de pancreas (alvleesklier) het hormoon insuline aan. In eerste instantie wordt glucose daardoor omgezet in ATP (celenergie). Versuikerde cellen kan niet, dus daarvoor geldt vol = vol. In dat geval wordt glucose door de insuline gestimuleerd om omgezet te worden in glycogeen. Dat wordt opgeslagen in onze lever en spieren. Voor dit proces geldt eveneens, vol = vol.
Spiermassa is dus belangrijk voor de hoeveelheid vetmassa in je lichaam. Een toename van spieren zorgt voor een afname in vetten [5]. For Your Information, mannen hebben meer spierweefsel en kunnen dus ook meer glucose omzetten in glycogeen. Daar zit wel een maximaal aan. Een man kan tot 700 gram glycogeen opslaan en een vrouw maximaal 580 gram. Voor vrouwen geldt dus dat we eerder naar de laatste fase van glucoseverwerking gaan, vetopslag.
Gelukkig voor de oermens, die niet altijd voldoende voeding ter beschikking had, werd het glucose niet afgevoerd. Helaas voor de moderne mens geldt hierbij niet het vol = vol principe. Vetweefsel kan onbeperkt aangemaakt worden. Daarvoor is opnieuw insuline nodig.
Vetweefsel wordt onbeperkt aangemaakt.
Omdat er vroeger niet altijd eten voorhanden was leefde de oermens regelmatig in gevaste toestand. Er zijn in dat geval 5 hormonen die de bloedsuikerspiegel weer omhoog kunnen helpen. Slechts 1 hormoon, te weten insuline, helpt hem weer omlaag. Insuline wordt geproduceerd door je alvleesklier. Dit zou slechts een fractie van zijn tijd moeten innemen. Voor het merendeel heeft hij namelijk andere verantwoordelijkheden voor de spijsvertering.
Door de tegenwoordig continue druk op de bloedsuikerspiegel kan de functie van de alvleesklier ontregeld raken. Hierdoor ontregelt de spijsverteringsfunctie idem dito. Niet alleen krijg je dan last van overgewicht, maar de kans op welvaartsziekten als ontstekingsziektes, hormonale disbalans en diabetes type 2 neemt toe. Je kunt ook insuline ongevoelig worden.
Kan ik dan nooit meer snacken?
Beter die koolhydratengroep dan maar helemaal laten staan zou je bijna denken. Maar nee, zo werkt het ook niet. Koolhydraten bevatten essentiële voedingsstoffen. Men noemt een voedingsstof essentieel als we het zelf niet kunnen produceren zonder daarvoor de juiste bouwstoffen uit onze voeding te hebben gehaald. Kortom, we zijn hiervoor dus afhankelijk van onze voeding.
Krijg je dit (langere tijd) niet binnen, dan gaat het lichaam op een gegeven ogenblik compensatiegedrag vertonen. Als je het eetgedrag van onze verre voorouders als leidraad neemt, die koolhydraten uit pure, gevarieerde en onbewerkte natuurlijk producten haalden als verse groente en fruit, zit je juist gebakken.
Dus ook snacken kan af en toe echt wel. Maar doe het bewust, slim, gevarieerd en met mate!
De koolhydraatbron maakt het verschil. Bevat de bron veel koolhydraten en komt het uit ‘lege’ bewerkte voeding? Of bevat het juist veel voedingsstoffen en vezels? Fruit bijvoorbeeld bevat ook koolhydraten. Een groot deel daarvan is fructosesuiker.
Uit een kleinschalig onderzoek blijkt dat het nuttigen van fructosesiroop zorgt voor een verstoring in de darmflora, terwijl het nuttigen van fruit in zijn geheel dat negatieve effect niet geeft. Het microbioom in de darmen verbeterde juist na het eten van fruit. Vezels vertragen de opname van de fructose en lijken daardoor mede-verantwoordelijk voor dit gunstige effect [6].
Ons huidige voedingspatroon bestaat grotendeels, tot 75%, uit graan. Dit heeft een zeer hoge glycemische index, wat zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Er is dan ook snel weer insuline nodig om dit weer naar beneden te krijgen.
Deze enorme hoeveelheid graan zorgt dan ook voor een onbalans in wat wij mensen nodig hebben. Aan de ene kant missen we de brede aanvoer van andere voedingsstoffen uit verschillende plantensoorten en aan de andere kant krijgen we juist een te veel aan voedingsstoffen uit één beperkte voedingsgroep binnen.
Er zijn dan ook mensen die hier direct last van hebben of zelfs ziek van zijn. Dat laatste is bij coeliakie en dermatites herpetiformis (ziekte van Duhring) rechtstreeks het geval. Maar ook schijnt meer dan de helft van de mensen die neurologische klachten hebben, zoals depressie, schizofrenie of andere persoonlijkheidsstoornissen, niet goed tegen gliadine (een stof in glutenbevattende granen) te kunnen [3].
Nu je weet dat granen niet de beste koolhydraatbron voor je zijn, kun je deze in ieder geval voor een deel uit je eetpatroon halen. Mijn recepten zijn in ieder geval altijd glutenvrij en tevens vrij van geraffineerde suikers. Fruit en groentes zijn overigens ook gewoon zoet van smaak. Die kun je dus prima omtoveren tot lekkernijen, zodat je echt niks hoeft te missen. Sterker nog, na verloop van tijd wil je gewoon niet anders meer.
Er zijn ook pseudo-granen, zoals quinoa, die je kunt gebruiken. In plaats van tarwemeel is er ook meel van bijvoorbeeld tijgernoten, cassave of kastanjes te verkrijgen voor in je gerechten. Combineer daarnaast koolhydraten met vetten en eiwitten. Dit vertraagd de maaglediging, werkt verzadigend en heeft een gunstig effect op de glycemische lading van de maaltijd.
Neem je producten die geen industrieel bewerkingsproces hebben ondergaan ben je vaak ook weer vele voedingsstoffen rijker. Voedingsstoffen die we nodig hebben om die perfecte vertering van ons te blijven behouden. Maak bijvoorbeeld eens deze bananen cupcakes of deze pizza (ook hartig te beleggen).
Ter afsluiting
Leuk die vergelijking met vroeger, maar die oermens werd toch lang niet zo oud als wij?! Dat klopt. We leven nu inderdaad langer. Wij kennen hier geen schaarste aan voeding, wat de gemiddelde bevolkingsgroep vroeger deed krimpen en dus de gemiddelde levensduur omlaag bracht.
Wij hebben een koelkast en een vriezer, drinkwater ter beschikking en een supermarkt op loopafstand. Toch, als je je bedenkt dat de maximaal haalbare leeftijd voor ons rond de 124 jaar is, wordt de gemiddelde mens toch nog niet zo heel oud. Hopelijk komt daar verandering in.
Nu weet jij in ieder geval hoe je koolhydraat-bewuster kunt eten. Meer hulp nodig? Dan is de module ‘back to balance‘, onderdeel van mijn good food-traject, wellicht wat voor jou!
Referenties:
- Eaton, S. B., & Konner, M. (1985). Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. The New England journal of medicine, 312(5), 283–289.
- Miller, J.B. et al., Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr, 2000. 71(3): p. 682-92.
- Cordain L. Cereal grains: humanity?s double edged sword. World Review of Nutrition and Dietetics 1999;84: p. 19-73
- Milton K. Hunter-gatherer diets – a different perspective. The Americain Journal of Clinical Nutrition. 2000;71 (3):665-67
- Pedersen, B.K., Chapter 15 – Physical Exercise in Chronic Diseases , in Nutrition and Skeletal Muscle , S. Walrand, Editor. 2019, Academic Press. p. 217-266.
- Beisner J, Gonzales-Granda A, Basrai M, et al. Fructose-Induced Intestinal Microbiota Shift Following Two Types of Short-Term High-Fructose Dietary Phases. Nutrients 2020, 12 (11), 34444.
🍀 Vond je dit een interessant artikel? Ik zou het leuk vinden als je een reactie plaatst of deelt via de sociale media knoppen hieronder. Sharing = Caring 🍀