Gezonder zonder geraffineerde suiker 🍭

Vaak weten mensen wel dat suiker ongezond is, maar niet precies waarom. Ik krijg in de praktijk veel vragen over suikers. Velen realiseren zich niet dat suikers in heel veel bewerkte voeding voorkomt. De impact daarvan op ons lichaam is enorm.

Nederlanders krijgen gemiddeld per dag 103 gram suiker binnen (2017). Dit levert ons elke keer 400 kilocalorieën aan energie. Allemaal gemiste kansen op energie-inname uit belangrijke vezels en voedingsstoffen die wel bijdragen aan een goede gezondheid. In dit artikel leg ik uit wat geraffineerde suiker is, waarom je het beter niet kunt eten en hoe je dan alsnog van lekker eten kunt genieten.

Raffinage

Pas ongeveer 120 jaar geleden zijn mensen begonnen met het raffineren van suikers. Dit is een industrieel zuiveringsproces waardoor nuttige voedingsstoffen verloren kunnen gaan. In Nederland maakt men suiker uit het sap van de suikerbiet. Wat overblijft is witte tafelsuiker, ook wel sucrose genoemd. Kristal-, basterd- en/of druivensuiker zijn ook voorbeelden van geraffineerde suikers [1].

Dit soort suikers zijn gunstig voor de economie vanwege een snellere productie, langere houdbaarheid en het verslavende effect op de producten. Ze zijn echter ongunstig voor de aanmaak van maagzuur, de darmflora, het immuunsysteem, de voorraad micronutriënten, het verzadigingssysteem en onze bloedsuikerspiegel. Op deze laatste ga ik hieronder verder in.

Bloedsuikerspiegel

Enkelvoudige koolhydraten zijn reeds in de kleinste moleculaire vorm en kunnen daarom zonder tussenkomst van verteringsenzymen in ons bloed worden opgenomen. Veel voorkomende enkelvoudige koolhydraten in onze voeding zijn glucose, fructose, sucrose en lactose. Wanneer deze suikers in ons bloed zijn opgenomen krijgt het de naam bloedsuiker. Het laat de bloedsuikerspiegel stijgen.

De snelheid waarmee deze bloedsuikerspiegel stijgt wordt uitgedrukt in de GI (Glykemische Index). Hierbij staat 100 gelijk aan het effect van pure glucose. Ons huidige voedingspatroon is voor 70% van de energieinname afkomstig uit bewerkte voeding, zoals brood- en graanproducten, suiker en snoepgoed, koek en gebak, (niet-)alcoholische dranken, hartige snacks, zuivel en sauzen [2].

Dat is voor velen meer energie dan dat ze nodig hebben. Hierdoor kampen veel mensen met een verstoorde bloedsuiker regulatie. De prognose is dat dit aantal alleen maar zal toenemen. (Tenzij we hier natuurlijk iets aan doen!)

Een beetje glucose is een prima brandstof voor onze lichaamscellen. Om de energie te kunnen gebruiken is wel het hormoon insuline nodig. Deze haakt zich namelijk aan de insuline receptor van de lichaamscel, waardoor het glucose kanaal zich naar de buitenkant van de cel kan begeven en de glucose vervolgens naar binnen kan.

De cel voedt zich en wanneer deze vol en verzadigd is gaat het kanaal weer dicht. Komt er een teveel aan glucose binnen dan wordt het als energievoorraad opgeslagen in de vorm van glycogeen (vooral in de spieren en de lever) of als vetweefsel (in de vetcellen). Zie ook artikel koolhydraten, dikmakers? voor meer informatie hierover.

Insuline gevoeligheid

Blijft je bloedsuikerspiegel echter hoog of piekt deze continue, dan maakt je alvleesklier overuren aan op insulineproductie. Omdat dit vaak een paniekreactie is van je lichaam wordt er te veel insuline aangemaakt. Je bloedsuikerspiegel daalt, maar de insuline blijft op de celwand willen aanhaken, terwijl deze het kanaal dichthoudt (want vol = vol).

Wordt dit een standaard proces in je lichaam, dan raakt dat systeem ontregeld en wordt je lichaam insulineresistent (of insuline ongevoelig). Dat wil zeggen dat de insulinereceptor zich niet meer vernieuwd. Het kanaal gaat niet meer open, terwijl de energie uit de cel al gebruikt is en deze cel dus weer ‘honger’ krijgt.

Is er een teveel aan glucose in het bloed aanwezig en is het lichaam niet meer in staat deze terug te brengen spreekt met van hyperglykemie. Dat kan uiteindelijk leiden tot diabetes (ouderdoms suikerziekte).

Anders uitgelegd

Een vrij technisch verhaal, wat je ook voor je kunt zien als een uit de hand gelopen pakketdienst. Jij zit dringend te wachten op jouw bestelde pakket (de lichaamscel is leeg). De bezorger is onderweg (met glucose). De deurbel gaat (insuline haakt zich aan de celwand). Jij loopt naar de deur (het glucose kanaal gaat naar de celwand). Je doet de deur open (het glucose kanaal opent zich) en ontvangt het pakket (de glucose gaat naar binnen). De deur doe je weer dicht (de cel is verzadigd). Je opent je pakket (de glucose wordt omgezet in energie). Iedereen blij.

Echter eventjes later gaat die deurbel opnieuw. Het is weer die pakketbezorger. Maar je hebt je pakket toch al binnen? Je doet de deur niet open. De pakketbezorger blijft echter maar aanbellen (hyperinsulinemie, want je hebt een teveel aan insuline hormonen in je). Hij blijft het maar proberen en de pakketjes stapelen zich inmiddels op voor de deur (hyperglykemie).

Uiteindelijk wordt je er gek van en zet je het geluid van de deurbel uit. (Je bent insulineongevoelig cq insulineresistent geworden). Ook kan het zijn dat de bezorger de moeite niet meer doet om aan te bellen (het lichaam maakt dan te weinig insuline aan). Pakketjes blijven zich echter opstapelen (hyperglykemie) en diabetes type 2 staat voor de deur.

Een gezonde leefstijl en een gezond gewicht kan diabetes voorkomen of uitstellen. Ook insulinevoeligheid en glucoseregulatie kunnen zich weer gaan verbeteren. Maar liever ben je dat proces natuurlijk helemaal voor [3].

Een gezonde voedings- en leefstijl betekent namelijk niet dat je niet meer zult kunnen genieten van lekker eten. Integendeel, je kunt de heerlijkste gerechten maken door slimme keuzen en combinaties te maken en voornamelijke whole foods (onbewerkte en ongeraffineerde voeding) te gebruiken.

Hoe dan wel?

De nadruk in dit artikel ligt op geraffineerde suikers, maar ook geraffineerde granen kun je beter laten staan. Deze leveren lange ketens glucosemoleculen, bestaan zelfs uit meer dan 70% glucose en worden door je lichaam dus als suiker verwerkt. Het geeft zelfs een hogere glycemische index dan tafelsuiker!

Ook zoetstoffen worden zeer bediscussieerd vanwege het negatieve effect op de darmflora, de vrijmaak van ontstekingsstoffen en het verlies van opname van glucose [4,5].

Dit is anders voor de in de natuur aanwezige suikers in groente en fruit. Deze bevatten namelijk fyto-nutriënten en voor ons essentiële suikers. Vezels verlagen de GI. Het zorgt voor een betere balans en diverser darmflora, wat de kans op een verminderde immuunfunctie en een slechter darmherstel verlaagt [6].

Gelukkig zijn er veel zoete fruit-, maar ook groentesoorten, die je uitstekend kunt gebruiken om af en toe te snoepen. Ook kun je deze prima verwerken in allerlei gerechten als koeken, cakes en taarten. Door het toevoegen van voldoende gezonde vetten wordt eveneens de GI van de maaltijd verlaagt.

Gezond snoepen

Wat dacht je van een worteltaart, chocolademousse of eierkoek? Scroll anders zelf eens door mijn recepten. Als je geen zin hebt om in de keuken te staan is het ook altijd handig wat gezonde lekkernijen op voorraad te hebben. Denk dan aan pure chocolade, medjoul dadels, (gedroogd) fruit en gebakken nootjes.

In mijn coachingstrajecten werk ik met boodschappenlijstjes en recepten die ervoor zorgen dat je zonder honger aan de slag kunt gaan. Een gezonde leefstijl gaat niet van de ene op de andere dag. Dit is een proces die je jezelf aanmeet of die je je laat aanmeten door een voedingscoach.

Het laten staan van geraffineerde suiker biedt veel gezondheidsvoordelen. Je kunt vrijblijvend contact op nemen voor de mogelijkheden van voedingscoaching als je hier meer over wilt leren.

Referenties:

1. Wat is geraffineerde suiker? Diabetesfonds. Geraadpleegd op 13 November 2021, van https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-is-geraffineerde-suiker.
2. RIVM. (2018) Wat Eet Nederland. Geraadpleegd op 29 April 2021, van https://wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/bronnen
3. Galaviz, K. I., Narayan, K. M. V., Lobelo, F., & Weber, M. B. (2015). Lifestyle and the Prevention of Type 2 Diabetes: A Status Report. American journal of lifestyle medicine, 12(1), 4–20.
4. Suez, J., et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiotica. Nature, 2014. 514(7521): p. 181-6.
5. Bian, X., et al., Gut Microbiome Response to Sucralose and Its Potential Role in Inducing Liver Inflammation in Mice. Front Physiol, 2017. 8: p.487.
6. Topping, D.L. and P.M. Clifton, Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistent charch and nonostarch polysaccharides. Psysiol Rev, 2000. 81(3): p. 1031-64.